中国居民平衡膳食宝塔解析

一、佛塔总表明

总的来看，均衡膳食佛塔共5层，佛塔各层占地面积大小不一相同，充分体现了四类食材所推荐量的啥。佛塔旁的文本注解，是一两年内，身心健康成年人平均值到每晚的各种类型食材的摄取量覆盖范围，这儿的摄取量是特别针对热量摄取量在1600~2400卡路里间的群体，假如热量增加或增加，所推荐量也如果适当的变动。膳食佛塔还包括皮肤运动量、体重增加的库尔，特别强调增加皮肤公益活动和小量用水的必要性。

-我国住户膳食手册.(2016). 我国膳食学会. 上海：带该

二、佛塔第二层

要带入到日常生活的肉类中去。

这儿的M102ZD说的是生重，也是未煮熟以后的总重量哈，拿鸡肉说，这儿的M102ZD指的是稻米的总重量，而并非鸡肉的总重量，30g稻米就相等于100g鸡肉了。具体内容的估计方式，他们会在说行段落传授。

谷黄豆的摄取量所推荐是250~400g，当中全谷物和杂玉米50~150g，相差无几有顶多的一勺。像这种前段把约是25g，也是说，每晚全谷物和杂玉米共计吃到2~6小把；黄豆是50~100g，相等于两个小的香菇或鲜果，假如是大的是三四个啦。

-我国住户膳食手册.(2016). 我国膳食专业委员会. 上海：带该

三、佛塔第二层

佛塔第二层是蔬果类，蔬果在膳食手册是中引导多摄取的，当中水果所推荐摄取量为300~500g，要做到餐餐有水果，所推荐每晚摄取300~500克，选择新鲜和应季的水果，深色水果应占1/2。图46深色水果指的是深绿色、红色、橘红色和紫红色水果，具有膳食优势，富含β-胡萝卜素和植物化学物。图47生重是这种的这种的2捧，熟重的话按照食堂里常见的一碟水果为150g来计算，也是一天吃2~3碟。

水果所推荐摄取量为200~350g，这个M102ZD相差无几是两个1个小苹果加1个猕猴桃加10几颗葡萄。或者是10粒草莓。同时果汁不能代替鲜果，而且蔬果各有膳食特点，也最好不要用水果替代水果或者是水果替代水果。图49

四、佛塔第三层

佛塔第三层是肉蛋鱼类，它们是膳食手册中所推荐适量食用的一类食材。肉蛋类咱们主要需要注意的是控制总量和优先选择鱼禽肉，尤其是瘦肉，不挑选肥肉。

建议平均值每晚摄取肉蛋总量120~200g，当中水产类40~75g，畜禽肉类40~75g，蛋类40~50g。图50相等于每晚1个掌心的鱼肉、1个掌心的畜禽肉以及1个乒乓球大小不一的鸡蛋。

-75g鸡胸肉

五、佛塔第四层

佛塔第四层是乳类、大豆和坚果，乳类和大豆是引导多摄入的，坚果也建议适量摄取。手册所推荐每晚摄取相等于鲜奶300g的奶类或奶制品，大豆及坚果摄取量为25~35g，相等于大玉米25g，坚果类10g。这儿要提醒的是奶类注意选择无糖的，坚果类优先选择原味、非油炸的。

-我国住户膳食手册.(2016). 我国膳食专业委员会. 上海：带该

六、佛塔第五层

佛塔第五层是烹饪油和盐，是建议尽量少用的食材，当中烹饪油建议每晚摄取25~30g，约是2.5~3瓷勺；食盐每晚不超过6g，约是一啤酒盖的量。这儿主要特别强调的是烹饪油优先选择植物油，并经常更换种类，这种可以摄取更全面的脂肪酸。食盐摄取要注意隐藏在调味品和零食中的隐形盐。

七、运动和用水

最后简单来说一下运动和用水，手册建议每周最好进行150分钟中等强度的运动，如骑车、跑步等等；然后提醒大家每晚至少喝7~8杯水，要注意培养少量多次、主动饮水的习惯。在水的选择上，可以多选白开水、茶水、咖啡等一些无热量的饮品，少喝含糖饮料及果汁。

八、膳食佛塔的应用

九、均衡膳食餐盘

除了膳食佛塔，均衡膳食餐盘也是膳食手册核心内容的充分体现，餐盘描述了一餐膳食的食物组成和大致比例。可以与膳食佛塔结合使用，更好的可以呈现一餐的均衡搭配。

餐盘分为4部分，分别是谷黄豆，鱼肉蛋玉米，水果、水果等四部分，当中水果和谷黄豆的总重量占比最大，约占27~35%，鱼肉蛋玉米最少，约占15%。餐盘的牛奶杯提示了奶制品的必要性。这个可以形象化的记忆一下，假如你的肉蛋类总重量比例超过了水果或肉类，那表明这一餐并非很合理哦~水果的话，可以在一餐中搭配，也可以放在加餐中。这个还是很像咱们日常生活所说的肉类、主菜、副菜和饮品点心的。

-我国住户膳食手册.(2016). 我国膳食专业委员会. 上海：带该

使用膳食佛塔买来的食材，他们可以做成菜肴，这种进行搭配：

肉类谷黄豆：红豆饭

主菜鱼肉蛋玉米：清炒虾仁

副菜水果类：凉拌菠菜

水果类作为上午加餐：10粒草莓

乳制品和坚果作为下午加餐：酸奶200ml+2颗核桃 图58

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